Conteo de Macronutrientes

Hoy os quiero hablar de un tema que a mi personalmente me sonaba a chino, cuando empecé a hacer dieta. 

Se trata del conteo de macronutrientes.

A pesar de que solemos intentar llevar una dieta saludable, resulta difícil evaluar de manera exacta lo que comemos diariamente, y hay veces que no tenemos una dieta balanceada. Me pasaba que tenia la sensación de estar haciendo dieta, pero en realidad mucha de la comida que ingería, tenia más grasa o azúcar de la que yo pensaba y por ese motivo, no lograba bajar de peso o incluso, subía.

Hoy en día, existe el movimiento Realfood, que se basa en alimentarse el 90% del tiempo de comida real, no procesados, y que nos enseña la importancia de leer las etiquetas de los alimentos para darnos cuenta de los nutrientes ocultos que llevan. A mi me gusta su filosofía, pero siempre con un poquito de margen y respetando las demás opiniones.

En este caso, me voy a centrar en los baremos que yo utilizo para que mi dieta me lleve a una pérdida de peso, que no es lo mismo que el baremo que deberá utilizar una persona que lo que quiere es generar masa muscular o controlar alguna enfermedad concreta, de lo que hablaré otro día, si os interesa.

MACROS MEDIOS PARA PÉRDIDA DE PESO:

Para contar los macros para bajar de peso, debes saber cuántas calorías debes ingerir según tu edad, tu peso actual, tu estatura y la actividad física que realizas a lo largo del día.

Esto puede calcularse de varias maneras, pero desde 2004, según la OMS, estas deberían ser las ecuaciones para calcular el consumo de calorías diarias: 

Esta cantidad de calorías, son las calorías que tu cuerpo quema, sin hacer más actividades que comer, dormir y estar despierto. A ellas, les debes sumar las que quemes haciendo ejercicio o haciendo actividades en el día, y a ese número resultante, debes restarle unas 200-300 kcal, para tener el déficit calórico necesario para bajar de peso.

MI CASO : Yo peso 66 kgs y tengo 37 años.

Mi fórmula sería: (8.7x66) + 829 = 1403.02 kcal quemo en reposo.

Hago ejercicio y de media quemo al día unas 600 kcal más, por lo tanto, las calorías que quemo diariamente de manera aproximada son: 1403.02+600= 2003

Si lo que busco es perder peso, debo restar a esa cantidad, 300 kcal, de manera que debo consumir al día, no más de 1700 kcal para generar el déficit calórico que necesito y poder bajar de peso, pero tampoco debo comer menos porque sino el cuerpo no reacciona de manera correcta e intenta guardar reservas por la falta de nutrientes, lo cual no es bueno y genera una dificultad mayor para bajar de peso y un posible rebote más adelante.

Ya os digo que esta información se refiere a mi, y que debéis consultar con un nutricionista para saber exactamente qué os conviene y qué necesitáis para vuestro objetivo y perfil.

Una vez tienes la cifra de calorías que debes ingerir para tener ese déficit, para hacerlo bien, debes distribuirla en los siguientes rangos de macronutrientes:

* 45-65% Carbohidratos

* 25-35% Grasas

* 10-35% Proteínas

Para esto, hay bastantes App que introduciendo los alimentos y las cantidades, te indican los macros de manera bastante correcta, aunque la mejor manera de hacerlo al 100%, es utilizar los servicios de un experto nutricionista que nos calculará de manera fiable los macros exactos y nos dará una dieta ya hecha para nuestro perfil y el objetivo que tenemos.

Yo utilizo la App, FatSecret, y la verdad es que estoy bastante contenta, aunque hay que tener paciencia para ir pesando y introduciendo todos los alimentos que comes a lo largo del día, para que pueda hacer el recuento de manera correcta y ya os digo que como un experto, nada.

Y hasta aquí la información de conteo de macros, ¿qué os ha parecido? 

Hasta pronto!